Jak si udržet motivaci?
Od Nového roku uběhla už nějaká doba a jistě si plno z nás dalo předsevzetí, co všechno dodržovat a změnit. Chtěli jste začít pravidelně cvičit, jíst zdravě, zapsat se do nějakého kurzu nebo jen více o sebe pečovat? Dostáváte se do situací, kdy vám chybí motivace, nic vás nebaví a máte pocit, že se nikam neposouváte? Je snadné vymýšlet výmluvy, jak se něčemu vyhnout, ale klíčem je čelit těmto výmluvám.
V dnešním článku Vám poradíme několik tipů, jak si vnitřní motivaci udržet a dosáhnout svých cílů.
1) Mějte jasno v tom, co chcete
Základem je mít stanovený přesný cíl. Co doopravdy chcete? Pro přesné stanovení se často využívá pomocná zkratka SMART, která napomáhá správnému stanovení cíle:
- S - srozumitelný
- M - měřitelný
- A - dosažitelný
- R - realistický
- T- časově ohraničený
Příklad:
- Tento týden půjdu 3x na svižnou 30 min procházku.
- Příští týden se naučím 30 nových slovíček.
- Tento týden vypiju každý den 2 litry vody.
- Příští týden přečtu každý den minimálně 10 stránek knihy.
- Každý den ujdu o 500 kroků víc.
Ale! Pokud máte už na začátku z cíle, který jste si dali, špatný pocit a nechce se vám vydat se na cestu za jeho dosažením, promyslete, zda je to skutečně to, co od života chcete. Pravděpodobně ne. Na začátku byste měli mít z cíle radost, být maximálně motivovaní a těšit se z něj.
Začněte zlehka a stanovte si malé, zvládnutelné cíle. Jakmile tyto cíle splníte, můžete k nim začít přidávat další, dokud nakonec nedosáhnete všech svých cílů. Často se stává, že si lidé hned ze začátku stanoví pouze velké konečné cíle, což má na svědomí, že nevidí malé pokroky a demotivuje je to. Je dobré mít konečný cíl, avšak nezapomínejte, že CESTA JE CÍL.
2) Buďte důslední, ale neberte si toho na sebe moc
Typickým příkladem může být snaha zhubnout. Uděláte si nesmyslně přísný cvičební plán, dodržujete přísnou dietu, děláte maximum, potíte krev ale výsledky nikde. Proč?
Tělo se potřebuje adaptovat. Ať už jde o cvičení, stravu, studium, nebo získávání nových zkušeností, tak vše chce svůj čas a mnohem lepší je postupovat krůček po krůčku. Tělo nemá rádo stres, nerado se do něčeho nutí a nemá rádo velké změny. Taktéž naše hlava, co se asi stane, když se chcete naučit něco nového a přehltíte hlavu hromadou informací? Začne vás to vyčerpávat, může se dostavit bolest hlavy a časem vás to přestane bavit.
Co si z toho vzít?
Každý den dělejte malé krůčky, vnímejte každý malý posun dopředu. Je dobré si naplánovat v rámci týdne malé body (cíle), které chcete stihnout, klidně si je napište na papír a umístěte na viditelné místo, skvělým pomocníkem je také klasický deník. Vytvořte si tak svou vlastní rutinu a plán. Postupně po splnění si daný cíl odškrtněte. Není to skvělý pocit? Podle výzkumů zapojujeme při psaní mozek daleko intenzivněji, čímž se nám snáz podaří proměnit motivaci v akci.
3) Závazek jako mocný nástroj
Mnohé výzkumy dokazují, že lidé, kteří se k něčemu zavázali, obzvlášť finančně, tak dosáhli svého cíle rychleji a mnohem snáz. Se závazkem přichází zodpovědnost a nutkání pokračovat. Závazkem může být: permanentka do fitka, členství v knižním klubu, kurz vaření, kurz cizího jazyka, nákup sportovního náčiní, nové malířské potřeby atd. Byla by škoda tyto věci nechat jen tak ležet za ty peníze, no ne?
4) Nezapomeňte na odměnu
Odměna je něco, co každého žene kupředu k dosažení cíle. Jaká bude ta vaše? Kosmetika, wellness, výlet do přírody, nový kurz, tepláky na cvičení, večeře v oblíbené restauraci, knížka, boty nebo nákup na Siberice? Pod svůj seznam kroků k dosažení cíle si napište vaši odměnu, nebo si klidně vytiskněte obrázek. Každý den se na tento obrázek podívejte a pomyslete na to jakou radost vám udělá. Rázem bude mnohem snazší splnit jednotlivé body ze seznamu.
5) Pochvala
Pochvala sebe sama/sám sebe je velice důležitá. Pochvalte se za každý splněný bod, mějte z něj radost, usmějte se a den bude hned krásnější. Slova mají magickou moc, pochvalte se nahlas, přijměte tuto pochvalu a nekoukejte s negativními pocity na to, kolik toho máte ještě před sebou, každý posun něco znamená a má vám něco ukázat.
Je přirozenou lidskou vlastností, že potřebujeme pochvalu a pozitivní zpětnou vazbu, abychom ve svém konání vytrvali. Sdělte svým přátelům váš cíl, určitě vás podpoří. Ale pozor, pokud jsou naopak lidé kolem vás negativní, přijdete ze setkání s nimi domů unavení, motivace se sníží a na plnění vašeho snu už vám žádná energie nezbyde.
6) Plánujte „neúspěch“
Občas se stane situace, která vás odvede od vašeho plánu. Nenechte se vykolejit. Jednoduše tuto situaci přijměte a naplánujte si dovolenou. Může se jednat o nemoc, kvůli které nemůžete dodržet své týdenní cíle. Podívejte se na to z jiného úhlu pohledu a řekněte si: „tento týden si zasloužím odpočinek, využiji jej k doplnění energie a příští týden se s úsměvem vrátím ke svému plánu.“
Mnohé lidi tyto situace stresují, proto je důležité se naučit pracovat se stresem a zvládat jej. Zvládání stresu vám pomůže nejen při dosahování svého cíle, ale celkově při zvládání každodenních situací. Zvažte proto nějaký z těchto nástrojů zvládání stresu:
- cvičení,
- pobyt v přírodě,
- masáž,
- horká koupel,
- otužování,
- doplňky stravy,
- meditace,
- čas s přáteli,
- pozitivní afirmace,
- hudba,
- tanec.
7) Inspirujte se, ale nesrovnávejte
Obklopte se inspirujícími lidmi, kteří vám něco užitečného předají, posunou dopředu a přimějí pracovat na svém cíli. Může to být někdo blízký, přítel, nebo někdo inspirující ze sociálních sítí.
Chcete se naučit vařit? Najděte si inspirující blog a zkoušejte nové recepty.
Kamenem úrazu bývá srovnávání. Je dobré se někým inspirovat, vzít si od někoho či něčeho to pozitivní, co vás posouvá a motivuje. Srovnávání vás někdy může přimět dělat víc, ale jsou případy, kdy dochází k přepínání sil, či narušení sebeobrazu. Příkladem může být srovnávání se s modelkami, nebo profesionálními sportovci. Poskytují nereálný pohled na věc a nikdy nevíte, co se děje za zavřenými dveřmi.
Jak rychle během dne podpořit motivaci?
- Knihy
- Youtube videa
- Podcasty
- Oblíbená písnička
- Pečující rutina
Nezapomínejte, že obzvlášť u dlouhodobých cílů, kde výsledky nejsou viditelné ihned, budete mít tendenci to časem prostě vzdát. Připomeňte si, proč to děláte a pomyslete na ten pocit, který budete mít po dosažení cíle. Jakmile se vám podaří splnit si jeden cíl, do ostatních se vám bude pouštět lépe. Proč? Budete chtít znovu ochutnat tu slast, kterou dostane naservírovanou při splnění.
8) Spánek je základem všeho
Mnoho výzkumů ukazuje, že motivace se uvolňuje ve velkém množství ráno a její hladiny přirozeně klesají večer. Nedostatek spánku tyto přirozené rytmy narušuje a tělo vyplavuje mnohem méně dopaminu. Dopamin je neurotransmiter, který se vyplavuje v mozku a podílí se na motivaci, odměňování, pozornosti, paměti a vytváří pocit potěšení po dokončení daného úkolu, což vás opět motivuje k dosažení dalšího cíle. Pravidelný a kvalitní spánek vám může pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze a během dne se budete cítit bdělejší a lépe fungující. Nedostatek spánku naopak snižuje citlivost na dopamin v mozku, což má za následek nadměrné pocity ospalosti.
Příkladový plán na závěr
Dlouhodobý cíl: Naučit se jíst zdravě
Týdenní cíle:
- V pondělí zajdu na zdravý nákup
- Tento týden vyzkouším dva nové zdravé recepty
- Během tohoto týdne najdu seminář o zdravé výživě a zaplatím jej
- Ke každému hlavnímu jídlu přidám zeleninu
- Tento týden vyřadím sladkosti
Týdenní odměna: Koupím si kvalitní hořkou čokoládu, která mi pomůže zahnat chutě na sladké následující týden
Cílová odměna: Až budu spokojen/a se svými stravovacími návyky a vyřadím neustálé pojídání fast foodu, pojedu na wellness víkend (můžete si vytisknout fotku hotelu, kterou budete mít neustále před sebou)
Závazek: Nákup zdravých potravin, kuchařka se zdravými recepty, seminář o zdravé výživě
Inspirace: Profily na instagramu věnující se zdravému životnímu stylu, blogy se zdravými recepty, zdravá kuchařka, nebo nějaká známá výživová poradkyně
Pochvala: Za každý splněný bod z vašich týdenních cílů se pochvalte: „Cítím, jak omezení sladkostí prospívá mému tělu, jsem dobrá že jsem si po obědě nedala větrník jako obvykle".
I „neúspěch“ je posun
Snažíte se jíst zdravě, ale během týdne vás pozve kamarádka na pizzu? Existují tři řešení:
- Odmítnete, budete sedět doma a můžete se dostat do začarovaného kruhu, kdy se časem začnete vyhýbat socializaci a budete přehnaně lpět na domácí zdravé stravě
- Navrhnete jiné místo
- Dopřejete si pizzu s kamarádkou, plně si to užijete a zbytek dne si jednoduše dáte zdravější varianty jídel. Další den pokračujete dál s tím, že jste si dopřáli odměnu, ale bez pocitu viny.
Ať už se jedná o jakýkoli cíl, tak vždy záleží na to, jak k dané situaci přistupujeme. Tělo je velice chytré a pokud něco ve svém plánu porušíte, jste naštvaní a cítíte pocit viny, tak tělo reaguje stresem, vyplavuje nežádoucí chemické reakce a negativní myšlenky prostupují na povrch. Pokud však k této situaci přistupujete s klidem a řeknete si, že si prostě dneska dáte oddych, tak tělo zareaguje úplně jinak a neovlivní to negativně vaši cestu. Tohle je snad ta nejdůležitější proces v průběhu celé cesty k dosažení cíle, je to: trénink mysli.
