Tipy pro lepší spánek

Dobrý spánek je základ každého úspěšného dne. Je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava. Všechny tyto aspekty se vzájemně doplňují a jsou základním stavebním kamenem celkového zdraví.

Špatný spánek

• málo energie během dne
• negativní účinky na naše hormony
• negativní účinky na náš výkon během dne
• méně nám to myslí
• může být příčinou přibírání
• zvyšuje riziko onemocnění

Dobrý spánek

• vyšší produktivita během dne
• energie
• myšlení a paměť
• pomáhá být celkově zdravější

10+2 Tipy pro lepší spánek

1) Vystavujte se dennímu světlu během dne

Denní světlo říká našemu tělu že je den, což nabíjí tělo energií a ve večerních hodinách zlepší kvalitu i délku spánku. Když jsme více během dne na denním světle, tak večer jsme přirozeně unavení a výhodou je, že se snižuje čas potřebný k usnutí.
Denní světlo je skvělý lék na problémy se spánkem, nebo nespavost.

2) Večer se nevystavujte modrému světlu

Během dne je vystavování modrému světlu prospěšné, navozuje pocit, že je den, ale ve večerních hodinách potřebujeme pravý opak. Když se večer vystavujeme modrému světlu, tak mozek má stále pocit, že je den, proto často nemůžeme usnout.

Modré světlo se nachází nejvíce v elektronických zařízení, mobilech, počítačích atd.

Jak snížit dopady modrého světla?

• Noste 2 hod před spaním brýle blokující modré světlo
• stáhněte si aplikaci, která blokuje modré světlo v notebooku nebo počítači
• stáhněte si do mobilu aplikaci blokující modré světlo (noční režim opravdu nestačí)

3) Nekonzumujte kofein v pozdějších hodinách

Kofein má sice řadu výhod, jako je zvýšení soustředění, energie či sportovního výkonu, ale v posteli opravdu běhat nepotřebujeme, spíš naopak. Při konzumaci kofeinu v pozdějších hodinách dochází ke stimulování nervového systému, což může zabránit vašemu tělu se uvolnit a usnout. Kofein výrazně zhoršuje kvalitu spánku, takže pokud jste milovníci kávičky, dopřejte si ji v dopoledních hodinách, maximálně do té 15 hod.

4) Snažte se spát a probouzet ve stejnou dobu

Tělo se samo přizpůsobuje východu a západu Slunce. Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobných časech. Po několika týdnech možná nebudete potřebovat ani budík. 

5) Doplněk stravy zvaný Melatonin

Melatonin je klíčový hormon spánku, který říká vašemu mozku, když je čas si odpočinout a jít spát. Melatoninové doplňky jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku. Používá se k léčbě nespavosti a pomáhá rychleji usnout.

6) Další doplňky stravy podporující spánek

• Kořen kozlíku lékařského
• Levandule
• L-theanin
• Hořčík
• Glycin
• Ginkgo Biloba

7) Omezte alkohol 

Vyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může výrazně zhoršit spánek. Způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušuje spánkové vzorce.

8) Nachystejte místnost ke spánku

Prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek.

• teplota - spíš chladnější
• omezení světla
• omezení hluku

9) Nejezte pozdě večer

Konzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku. Tělo bude stále trávit a na odpočinek nebude mít tak velký prostor.

10) Relaxujte a vyčistěte si mysl před spaním 

Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá uvolnit se.

• meditace
• příjemný rozhovor s partnerem
• horká vana
• relaxační masáž
• relaxační hudba
• čtení hnížek
• vizualizace

11) Postel na míru 

Kromě relaxačního naladění a optimalizace ložnice může i kvalita postele ovlivnit  spánek. Každému vyhovuje něco jiného, někomu se dobře spí na měkké a někomu zas na tvrdé matraci. Otestujte si co vám vyhovuje a přizpůsobte si svoji postel. Kvalitní postel může výrazně ovlivnit váš spánek, bolest zad i kloubů. 

12) Pravidelné cvičení

Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit váš spánek a zdraví. Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti. Nezapomínejte však, že zde není myšleno cvičení ve večerní hodinách! To může mít opačný efekt v podobě problémů se spánkem. To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin. 

Závěr

Nastavte si předspánkovou rutinu která vám bude vyhovovat. Nemusíte hned splňovat všechny zmíněné body, nalezněte si v tom svůj vlastní smysl. 

Příklad předspánkové rutiny:

• poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním
• horká koupel
• nasazení brýlí blokující modré světlo
• četba knihy, povídání, meditace
• vyvětrat ložnici, zatáhnout závěsy
• vzít si doplňky pro lepší spánek (čaj, melatonin, bylinky)
• spát na pohodlné posteli, bet televize a dalších rušivých elementů